۸ – پنج محرک برای ایجاد عادت‌

 

چارلز داهیگ در کتابش –قدرت عادت –که همه لابد اسمش را شنیده ولی نخوانده‌ایم، سه قدم را توضیح می‌هد که همه‌ی عادت ‌ها از آن پیروی می‌کنند. چرخه عادت این طور است که هر عادت از سه قسمت تشکیل شده است:

اول: محرک –رخدادی که آغازگر عادت است.

دوم: روال –رفتاری که شما انجام می‌هید یعنی همان عادت

سوم: پاداش –بهره‌ای که نتیجه‌ی آن رفتار است.

هر مرحله از این چرخه اهمیت زیادی برای شکل دادن به یک عادت دارد. بیایید ببینیم قصه‌ی اولین عامل چرخه‌ی عادت، یعنی محرک، به چه صورت است:

پنج محرک اولیه برای شروع یک عادت وجود دارد. هر کدام را که خوب بشناسید، به راحتی می‌توانید محرک مناسب را برای شروع عادت مورد نظر‌تان انتخاب کنید.

محرک اول: زمان

احتمالاً زمان معمول‌ترین راه برای آغاز یک عادت جدید است. مثل عادت‌های صبحگاهی: رفتن به دستشویی، شستن صورت، مسواک زدن، لباس پوشیدن، خوردن چای و غیره.

یک وقت‌هایی هم هست که زمان آغازگر یک عادت است اما زیاد به آن توجه نشده است. مثلاً‌ اگر خوب دقت کنید می‌بینید که روزانه کارهای مشخصی را در زمان‌های مشخص انجام می‌دهید: بعداز ظهرها در وقت مشخصی برای خوردن یک میان وعده بیرون می‌روید، صبح‌ها در یک وقت خاص برای استراحت چای می‌نوشید و از این قسم کارها.

اگر این‌ها الگوهای رفتاری بدی هستند، می‌شود بررسی کرد که در این زمان مشخص از روز چه حالی دارید. در خیلی از موارد، عادت‌ها نشانه‌ی حال شما هستند. حوصله ندارید؟ شاید بیرون رفتن و خوردن یک میان وعده، راهی برای فرار از یکنواختی روز باشد. احساس تنهایی می‌کنید؟ شاید چای خوردن راهی برای تعامل با همکاران باشد. نکته اینجاست که اگر شما بفهمید که چرا این عادت‌‌ها هر روز در یک زمان مشخص بروز پیدا می‌کنند،‌ راحت‌تر می‌شود عادتی را پیدا کرد که جای خالی‌شان را پر کنید.

عادت‌های بد جایگزین می‌شوند، از بین رفتنی نیستند.

چطور از این محرک استفاده می‌کنم؟

می‌شود از محرک‌های زمانی برای وارد شدن به یک روال روزمره هم استفاده کرد. مثلاً من در روزهای زوج یک مقاله آماده می‌کنم و آخر هفته در سایتم منتشر می‌کنم. مهم نیست که من چه حسی نسبت به مقاله دارم یا مهم نیست که مقاله چقدر کوتاه یا بلند است. هر آن‌چه که مهم است مقید بودن به برنامه‌ام است. زمان آغازگر عادت است.

محرک دوم: مکان

اگر تا به حال پیش آمده که به آشپزخانه بروید و یک بشقاب شیرینی روی میز آشپزخانه دیده و فقط به این دلیل که شیرینی‌ها آن‌جا بوده‌اند، آن‌ها را نوش‌جان کرده‌اید، به قدرت مکان بر رفتار پی می‌برید.

به نظرم، مکان پُرزورترین و کمتر شناخته شده‌ترین عامل رفتارهای ناخودآگاه است. در خیلی از موارد عادت‌ها و رفتارهای ما پاسخی به محیط و مکان اطراف است.

در هر صورت محرک‌های مکانی فقط آن چیزهایی نیستند که ما به آن‌ها پاسخ می‌دهیم، بلکه می‌توانند چیزهایی باشند که خودمان می‌سازیم. تحقیقات انجام شده در بلاد کفر نشان داده که عادت‌های جدید را فی‌الواقع در مکان‌های جدید راحت‌تر می‌توان انجام‌شان داد.

یک نظریه این است که ما به طور ذهنی عادت‌هایمان را به یک مکان مشخص مرتبط می‌کنیم. یعنی همه‌ی مکان‌هایی که با آن‌ها آشنا هستید (مثل خانه، محل کار و …) همین الان عادت‌ها، رفتارها و کارهای روزانه‌ای مرتبط با خودشان دارند. اگر بخواهید یک عادت جدید در این مکان‌های آشنا ایجاد کنید، باید بر محرک‌ها و نشانه‌هایی که در مغزتان برای آن مکان تعریف شده غلبه کنید. از طرفی ایجاد یک عادت جدید در یک مکان جدید مثل داشتن یک لوح نانوشته است. یعنی دیگر لازم نیست بر هیچ محرک از پیش تعریف شده‌ای غلبه کنید.

چطور از این محرک استفاده می‌کنم؟

وقتی به باشگاه می‌روم، هربار به یک نقطه خاص می‌روم تا آماده شوم. در آن‌جا لباس تمرین می‌پوشم و شروع به گرم کردن می‌کنم. این مکان در باشگاه، محرکی است که کمک می‌کند تا من شروع به گرم کردن کنم. روزهایی هم هست که من حال تمرین کردن ندارم، اما محرک مکانی به من کمک می‌کند تا بر بی‌حال خودم غلبه کرده و به تمرین روزانه‌ام بپردازم.

محرک سوم: اتفاق‌های قبلی

خیلی از عادت‌ها پاسخی به یک چیز دیگری است که در زندگی‌تان اتفاق می‌افتند. مثلاً موبایل زنگ می‌زند، شما هم برمی‌دارید که ببینید چه کسی پیام داده است. نوزاد از اتاق کنار گریه می‌کند و شما با کله وارد اتاق می‌شوید تا ساکت‌ش کنید. این‌ها مثال‌هایی از عادت‌هایی هستند که به دنبال یک اتفاق قبلی روی می‌دهند.

وقتی صحبت از محرک‌هایی می‌شود که به بشود با آن‌ها عادت‌های جدی ایجاد کرد، اتفاق‌های مقدم بر عادت یکی از به کاربردی‌ترین‌هاست. وقتی مفهوم ارتباط و پیوند بین عادت‌ها را بدانید، می‌توانید همه جور عادتی را به اتفاق‌های قبلی‌اش پیوند بدهید. (مثلاً وقتی چای صبحانه‌ام را آماده‌ می‌کنم، یک دقیقه‌ شکر گذاری می‌کنم یا دعا می‌کنم یا هر کار دیگری)

چطور از این محرک استفاده می‌کنم؟

دو سالی می‌شود که یک اتفاق را به عادت شکرگذاری پیوند داده‌ام. هر وقت بچه‌هایم می‌خندند، خدا را به خاطر داشتن‌شان شکر می‌کنم. (هیچ خرجی هم ندارد، اصلاً یکی از دلایلی که باعث شده این‌قدر به این عادت پای‌بند باشم این است که خیلی کوچک است. هرچقدر عادت کوچک‌تر باشد، راحت‌تر وارد زندگی‌ می‌شود)

محرک چهارم: احساس

تجربه ثابت کرده که حالت روانی یا احساسی معمول‌ترین محرک برای عادت‌های بد است. مثلاً بعضی‌ها وقتی احساس ناراحتی می‌کنند عادت به خوردن دارند. یا مثلاً ممکن است وقتی کسی بی‌حوصله است شروع به خرید آنلاین کند. در این موراد حالت روحی ناراحتی یا بی‌حوصلگی محرک‌هایی برای عادت‌های بد هستند.

متاسفانه اگرچه احساسات محرک‌های معمول برای رفتار‌های ما هستند، اما برای ایجاد عادت‌های خوب سخت‌تر می‌شود آن‌ها را کنترل کرد و مورد استفاده قرار داد. چرا؟ چون اگر بخواهید یک احساس، محرک یک عادت مثبت باشد، باید وقتی آن احساس را تجربه می‌کنید بطور خودآگاه نسبت آن آگاه باشید. یعنی وقتی شاد هستید هم‌زمان باید نسبت به شادی‌تان آگاه هم باشید و خوب این کار خیلی سخت است. توجه داشتن راه قدرتمند اما سخت برای ایجاد عادت‌های بهتر است.

چطور از این محرک استفاده می‌کنم؟

من دارم سعی می‌کنم وقتی‌هایی که عضلاتم منقبض شده و مضطرب می‌شوم، این احساس را بهتر درک کنم و از این احساس به عنوان محرکی استفاده می‌کنم تا باعث شود چند نفس عمیق بکشم.

سه ثانیه دم، یک ثانیه مکث و پنج ثانیه بازدم. این تمرین کوچکِ تنفس، راهی عالی برای کاهش اضطراب و انقباض عضلانی است. کاملاً هم کاربردی است، چون همه جا می‌شود انجام‌ش داد.

محرک پنجم:‌ آدم‌ها

احتمالاً تعجب نکنید اگر بدانید که آدم‌های اطراف شما می‌توانند در رفتار و عادت‌های‌تان نقش داشته باشند. تعجب برانگیزش آن‌جاست که اثر این آدم‌ها خیلی زیاد است. تحقیقی در یک مجله پزشکی منتشر شد که نشان می‌هد اگر آدم‌های اطراف شما تُپل باشند، احتمال چاق شدن شما تا ۵۷ درصد بیشتر می‌شود –حتی اگر این آدم‌ها کیلومترها دورتر زندگی کنند.

تا آن‌جا عقل من قد می‌دهد، بهترین راه استفاده از این دانسته‌‌ها این است که آدم‌هایی را در کنار خود داشته باشید که عادت‌های‌شان همان‌هایی است که شما دوست دارید داشته باشید. جیم ران هم در این باره می‌گوید:

شما میانگین پنج نفری هستید که بیشترین وقت را با آن‌ها می‌گذرانید.

چطور از این محرک استفاده می‌کنم؟

من زیاد اهل بستنی نیستم اما هر بار که با دوستانم بیرون می‌روم بستنی هم می‌خورم. چرا؟ چون با خود می‌گویم حالا یک بستنی هم بخورم چه‌طور می‌شود؟ این فقط پاسخی است به محیط و آدم‌هایی است که من در آن قرار دارم.

قبل از  انتخاب محرک بخوانید

مهم نیست چه محرکی برای عادت جدیدتان انتخاب می‌کنید، اما یک چیز مهم را باید بدانید. کلید انتخاب یک محرک کارآمد این است که محرکی را انتخاب کنید که خیلی ویژه باشد و فوراً قابل اجرا باشد.

مثلاً فرض کنید می‌خواهید عادتی را در خود ایجاد کنید به این صورت که صبح‌ها ۱۰ تا شنا بروید. می‌توانید یک محرک زمانی انتخاب کنید و بگویید «صبح که بیدار شدم ۱۰ تا شنا می‌روم». این‌ محرک شاید جواب دهد اما خیلی به جزئیات توجه نکرده‌اید. شنا را می‌خواهید قبل از صبحانه انجام دهید یا بعد از صبحانه؟

به جایش می‌توانید از یک محرکِ اتفاق قبلی که در صبح اتفاق می‌افتد استفاده کنید. مثلاً «بعد از شستن دست و صورتم، ۱۰ تا شنا می‌روم». در این حالت شستن دست‌ و صورت یک محرک عالی برای انجام کار بعدی یعنی شنا رفتن است.

و در آخر مثل همیشه، آزمون و خطای شخصی پاسخ واقعی این سوال است. امتحان کنید و ببینید کدام‌یک از این پنج محرک برای رفتارها و عادت‌های شما به درد می‌خورد.

ترجمه شده

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.